제 7의 영양소, 식이섬유가 풍부한 음식

제 7의 영양소, 식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유란?

우리가 먹는 음식 중 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어있는 섬유질 또는 셀롤로스로 알려진 성분이다. 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물이다.

식이섬유의 효과는?

식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 배변 활동이 개선되어 변비를 예방하고 다이어트에 도움을 준다. 또, 식후 혈당 상승 억제와 콜레스테롤 개선에 도움을 줘 성인병과 고혈압을 예방할 수 있다.

식이섬유의 종류 : 수용성 & 불용성

식이섬유의 종류는 ‘수용성’과 ‘불용성’ 두 가지로 나뉜다.

‘수용성’ 식이섬유는 물에 잘 녹는 특징이 있다. 장운동을 활발하게 촉진시키고, 혈당 상승을 막아 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주는데 효과적이다.

‘불용성’ 식이섬유는 물에 잘 녹지 않고 수분을 흡수하는 기능을 가졌다. 불용성 식이섬유는 변비 치료에 탁월해 다이어트에 도움을 준다. 대부분의 섬유질이라고 불리는 것들이 불용성이다.

그럼, 식이섬유가 풍부한 음식들을 알아볼까요?

고구마

고구마에 들어있는 식이 섬유는 대장 운동을 활발하게 하여 배변 활동을 돕고 변비를 예방한다. 칼로리는 낮고 포만감을 높여 체중 조절에도 효과적이다. Tip. 호박 고구마보다 밤고구마에 식이섬유가 더 많이 함유되어 있으며, 찌거나 구울 경우 식이섬유 함유량이 더 높아진다.

귀리

식이섬유의 대가 귀리는 수용성 식이섬유 베타글루칸이 다량 함유되어 있다. 콜레스테롤 흡수를 막아 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고, 체외로 내보내 콜레스테롤 수치는 낮춘다. 또, 포만감을 오래 유지해 체중 조절에 효과적이다.

미역

미역은 식이섬유가 많다고 알려진 고구마보다 무려 16배가 넘는 양을 함유하고 있다. 미역의 식이섬유는 알긴산으로 수용성 식이섬유에 해당한다. 알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변 활동을 돕는다. 또, 포만감을 높여 체중 관리에 효과적이다.

사과

사과에 들어있는 풍부한 식이섬유는 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 원활하게 하는 효능이 있다. 특히, 사과의 껍질에는 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 돕는 것은 물론 대장암을 예방하고 체중 조절에도 도움을 준다. 또, 사과의 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 도와 수치와 혈압을 낮춰주기 때문에 동맥경화 성인병 예방에도 효과적이다.

셀러리

대표적인 다이어트 식품 셀러리. 식이섬유가 풍부해 장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비를 돕고 포만감을 오래 유지하여 체중 조절에 탁월하다. 특유의 향긋한 향이 좋아 생으로 먹거나 주로 스무디로 만들어 먹는다.

양배추

양배추는 섬유질이 풍부해 변비 예방에 탁월하다. 양배추의 식이섬유는 장 운동을 도와 배변 활동이 원활하도록 돕고 변의 부피를 늘려 배출을 돕는다. 조금만 먹어도 포만감을 높여 다이어트 음식으로 많이 먹는다. Tip. 양배추는 익혔을 때 소화흡수율이 2배 이상 증가하므로, 양배추의 식이섬유의 좀 더 효과적으로 섭취하려면 살짝 데쳐 먹길 권장한다.

콩비지

식이섬유가 풍부한 음식 중에서도 가장 뛰어난 콩비지. 콩을 간 후 한 번 눌러준 것으로 수분 함량은 적은 대신에 식이섬유 함량은 증가한다. 중량당 최대 65% 증가로 이는 콩의 약 3배다. 콩비지는 불용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라 성인병 예방에도 탁월하다.

푸룬

푸룬은 사과보다 12배나 더 많은 식이섬유를 함유하고 있어 장 건강은 물론 변비 예방에도 좋다. 불용성, 수용성 모두를 가지고 있으며 칼륨 함량이 풍부해 체내 나트륨 배출을 도와준다. 또, 염증 발생 확률을 낮춰주는 역할을 한다.

팽이버섯

팽이버섯은 가장 저렵하게 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식이다. 양배추의 두 배가 넘는 양으로 변비 예방 및 체중 관리에 탁월한 음식이다. 고 식이섬유 식품으로 꼭꼭 씹어 섭취해야 하며, 수분 섭취가 필수이다. Tip. 모든 버섯류에 식이섬유가 풍부하게 들어있지만 그중에서도 팽이버섯이 가장 풍부하다.

참고: 두산백과, 건강백과, 데일리